Al hablar de la Higiene del Sueño nos referimos a aquellas actitudes y hábitos que tenemos intrínsecos y que nos permite dormir profundamente. Necesitamos dormir el suficiente número de horas para que el sueño pueda ser reparador y así poder reducir las enfermedades asociadas a la falta de descanso. De esta horma, para poder tener un sueño reparador debemos seguir una serie de consejos.
Los trastornos del sueño suelen ser frecuentes y están asociados a numerosos trastornos. Es por eso, que es fundamental entender cuáles son los motivos de la falta de sueño para poder tener una buena higiene del sueño. Por ese motivo, lo primero es visitar a especialistas que puedan aconsejarnos y comprobar que la falta de sueño no se deba a otros factores externos.
La somnolencia diurna y la falta de concentración son algunos de los efectos que tiene no descansar adecuadamente, y para evitar dichos efectos y otros muchos desde aquí se recomienda seguir una serie de medidas.
- Horarios
Mantener una rutina, es decir, intentar seguir todos los días el mismo horario tanto para levantarse como para acostarse es imprescindible. El cuerpo tiene un “reloj” que necesita seguir unos ritmos regulares. Si estos se interrumpen impiden a nuestro organismo que sincronice la regulación de procesos biológicos necesarios para nuestra supervivencia.
- Ejercicio físico
Tener una vida sedentaria afecta directamente a la calidad del sueño, y sobre todo a conciliarlo. Si mantenemos un ritmo de vida activo, con actividades como correr o nadar a diario, haremos que nuestro cuerpo genere, de forma extra, melatonina. Este es un neurotransmisor que se encarga de otras funciones como de regular el ciclo de sueño-vigilia. Esto también se traducirá coger el sueño más rápido y en un sueño más profundo.
Eso sí, hay que tener precaución a la hora de hacer ejercicio justo antes de dormir ya puede generar un efecto contrario.
- El dormitorio es tu templo
Debemos comprender que la habitación es un lugar para dormir, otras actividades como ver la televisión, hablar y pensar en preocupaciones no tiene lugar aquí. Evitar distracciones antes de ir a la cama, como por ejemplo el uso del móvil o videojuegos, y si es posible reemplazarlo por alguna actividad relajante, es imprescindible para no interferir en el descanso.
- Relájate
Ocurre muchas veces que vamos a la cama con el pensamiento de «hoy va a ser difícil conciliar el sueño», quizás porque ha habido varios días en los que te ha acostado dormir, porque estás nervioso por algo que te preocupa, etc. El hecho es que al ir con esta predisposición puede hacer que esto se produzca.
Sea por el motivo que fuese, si existe algo que le preocupa la cama no es el lugar para solucionarlo. Cuando estas preocupaciones aparezcan convénzase de que ni el lugar ni el momento, que desde ahí no hay nada que solucionar y que mañana podrá intentarlo.
También es recomendable antes ir de a dormir realizar ejercicios de relajación que permiten reducir nuestra activación psicofisiológica. Podemos combinar distintas técnicas como relajación muscular progresiva de Jacobson y el mindfulness.
- La dieta también interviene
Controlar ciertos alimentos a partir de media tarde es imprescindible, estos son capaces de complicar la digestión o ralentizar el metabolismo de ciertas sustancias, y por ende el sueño. Al contrario, sí que es recomendable tomar ciertos alimentos que contienen triptófano, y benefician a la hora de conciliar el sueño, como el pescado azul, el aguacate, la leche, o el plátano entre otros. Además hay que tener en cuenta que excederse con los líquidos puede hacer que tengas que ir continuamente al baño.
- Cafeína
Como es lógico tomar café antes de ir a dormir dificultará que esto suceda, pero lo que quizás no sabías es que los efectos de la cafeína de tres tazas de café puede tener efectos estimulantes incluso 8 horas después de la última taza. Además la cafeína afecta de manera diferente entre quienes la consumen, y existen alimentos que la contienen en menor medida pero que también pueden llegar a afectar, como son el chocolate, el té y los refrescos.
- Alcohol
Aunque la cultura popular ha afirmado que el hecho de tomar una “copita” puede beneficiar a la hora de conciliar el sueño, y sea verdad por su efecto neurodepresor, hay que tener claro que las contraindicaciones son mayores que los beneficios. Y es que tomar alcohol altera las fases del sueño haciendo que este no sea duradero, continuo y de calidad.
- Conviértelo en un templo
Las condiciones ambientales que existan en nuestra habitación son claves para conseguir un sueño reparador. Lo primero es preparar y acondicionar la habitación para evitar que ruidos de la calle o de la misma casa entre en la habitación. Después es importante tener controlado el nivel de luz que hay en el cuarto, lo ideal es que esté muy oscuro. Hay que tener en cuenta también la temperatura en la que se encuentre, ni fría ni caliente como es lógico, sino a unos 22° aproximadamente. Por último que el cuarto este ordenado y limpio también contribuirá a que puedas conciliar el sueño antes.
…Dulces sueños…