Consejos básicos para lograr una relajación rápida
- Conoce tu cuerpo
Lo primero debería ser conocer las sensaciones que tenemos y el porqué de cada una de ellas. En muchas ocasiones podríamos anticiparnos a situaciones, y a las consecuentes emociones con el mero hecho de observar nuestro cuerpo. Reflexionar y comprender los pensamientos y las situaciones que nos hacen sentir ansiosos nos posibilita en un futuro ser capaces de anticipar y evitar la escala de ansiedad que está comenzando a experimentar nuestro cuerpo.
- Controla la respiración
La respiración realiza la función de aportar a nuestro organismo el oxigeno necesario para nuestra supervivencia, pero en ocasiones se ve dificultada por diferentes motivos, como el estrés.
La práctica de ejercicios de respiración puede ayudarnos a evitar que esto suceda, ya que si ocurre nos exponemos a problemas de insomnio, hipertensión, cefalea, asma, etc. Además, interviene en la gestión del dolor y otras sensaciones producidas por causas orgánicas o mentales.
Aprender a respirar de manera óptima, te dará rápidamente resultados una vez lo tengas automatizado. El método más sencillo de todos consiste en tomar aire por la vía nasal, mantenerlo en los pulmones y soltarlo con suavidad por la boca. Cada paso debería durar alrededor de cuatro segundos. En los primeros pasos es conveniente estar tumbado boca arriba en un espacio que invite a la relajación.
Otra técnica fácil de aprender y similar es la respiración diafragmática. En este caso, la respiración es abdominal, y durante 4 segundos se inspira por la vía nasal para expulsarlo suavemente por la boca segundos después. Al principio puede parecer complicado, para practicarlo puedes poner una mano en el estómago y otra en el pecho: si al inhalar la mano del pecho se mueve, significa que no lo estás realizando bien, y si, por el contrario, notas como el vientre se está llenando has comenzado a respirar correctamente. Conseguir dominar este tipo de respiración conlleva el control parasimpático y el descenso de la tasa cardíaca.
- Músculos
Aprender a sentir, controlar y liberar los músculos es vital para disminuir la ansiedad y la tensión muscular.
En este punto vamos a ver una secuencia de pasos para conseguir una relajación progresiva de los músculos. Visualiza cada parte de tu cuerpo y siente como la vas liberando, como las tensiones desaparecen, como los nudos que tenías en cada músculo se desatan. Deberías empezar desde los pies e ir subiendo a medida que vayas relajando cada parte. La sensación es tan relajante que se usa para aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión.
Otra variante consiste en realizar los mismos pasos que la técnica anterior, pero en lugar de solo sentir y visualizar las partes del cuerpo, debes tensarlas durante varias segundos (relajación progresiva de Jacobson). Es recomendable tensionar entre 5 y 10 segundos cada grupo muscular para ir relajándolos lentamente. Repetir 3 veces cada uno. La secuencia podría comenzar con la cara, cuello y hombros, continuar con los brazos y manos, seguir con las piernas, y finalizar con el tórax, abdomen y región lumbar. Dentro de cada grupo hay que centrarse en partes concretas, como por ejemplo en la cara, donde hay que realizar la secuencia: frente, ojos, nariz, labios, boca, mandíbula, e incluso la lengua.
- “Mantra”
Utiliza una palabra o frase tranquilizadora como recurso cada vez que necesite relajarse. Si lo haces lentamente mientras repiras produndamente descubriras como es una herramienta fantastica. Cada uno puede utilizar lo que le evoque esa tranquilidad que tanto necesita en ese momento, algunos ejemplos son “Todo irá bien”, “Puedo conseguirlo” o la palabra “Paz”.
- Corre, salta o baila
Cuando la presión sea insostenible es momento de desconectar, y que mejor manera que haciendo deporte. Nadar, pasear en bicicleta, caminar o cualquier ejercicio físico de forma moderada podrá aliviarte y ayudarte a dosificar esa adrenalina que te sobra.
- Tómate un rato libre
En situaciones estresantes, en ocasiones, apartarse durante unos minutos y desconectar de lo que nos rodea puede suponer un alivio. Desconecta el móvil, disfruta de buena música, date un baño relajante, cualquier actividad en la que puedas concentrarte en ti mismo y no en los problemas o circunstancias que crees insuperables.
Un ejemplo de este tipo de desconexión podría ser realizar un ejercicio de relajación auditiva. Dirígete a un lugar tranquilo y túmbate, en ese momento tapa tus oídos para cerrar el canal auditivo entre 10 y 15 minutos.
- Imaginación
Si no puedes irte del lugar en el que estas, recurrir a la imaginación y tratar de visualizarte en un entorno que te transmita paz y calma es solución factible. Imagina una situación idílica para ti, algún lugar que transmita paz, o alguien que te haga sentir bien.
Transpórtate donde desees solo con la ayuda de tu imaginación.
- ¡Cuenta!
Es tip es bien conocido por todos, pero no muchos lo utilizan. Aunque parezca básico te ayudará a olvidar momentáneamente eso que te está produciendo ansiedad. Cuenta del uno al diez o del cuarenta y tres al setenta, lo importante es que cuentes y visualices cada número en tu mente.