La falta de atención, hiperactividad, impulsividad, ansiedad e inestabilidad emocional, son algunos de los síntomas del Trastorno por deficit de Atención e Hiperactividad. Tradicionalmente, este trastorno se ha asociado a los niños. Sin embargo, se estima que el 4% de las personas adultas pueden padecer de este trastorno, y que la mayoría pueden no haber sido diagnosticados a día de hoy.
De hecho, es probable que en los últimos meses te hayas olvidado algún día las llaves, o el móvil y hayas tenido que volver a casa a buscarlos. También, es probable que alguna vez hayas dicho algo «sin pensar» y al instante te has arrepentido de decirlo. O incluso, es probable que últimamente hayas tenido algún día de esos que «te subías por las paredes”.
Estos, son síntomas habituales en las personas con TDAH, pero también son situaciones que a menudo nos pasan en la vida cotidiana. Es por eso que lo principal es poder identificar cuáles de estas circunstancias son situaciones habituales que le pueden pasar a cualquiera, y cuáles pueden hacernos sospechar que son causadas por un diagnóstico como el TDAH.
Según el DSM-5, cuando estas situaciones se vuelven constantes y rutinarias con una duración mayor de 6 meses, es esencial acudir a tu medico. Sin embargo, una vez que estamos diagnosticados con este trastorno existen diversos consejos que pueden aliviar los síntomas asociados al Trastorno por deficit de atención e hiperactividad.
Consejos para aliviar los síntomas asociados:
- ¡Organízate!
Parece misión imposible, pero no lo es. Hoy en día con los móviles inteligentes, por ejemplo, todo es mucho más sencillo. Si la tecnología no va contigo, siempre puedes acudir a métodos más tradicionales como la agenda tradicional. Lo importante es estar siempre al día de las tareas que tienes pendientes y para ello, la agenda es fundamental para apuntar todo lo más importante.
Revísela en distintas ocasiones del día, y revisa también la semana completa, seguro que te ahorras muchos disgustos.
- Check list
Tachar cada una de las actividades que tienes cada día es fundamental, para ello, hacer listas o tablas con tareas puede ser muy útil para que no se te pase por alto ninguna de ellas. Si además de esto, llevas contigo todos los días la lista te será muy útil para no olvidar nada.
- Orden
Tener orden en tu mesa, tu escritorio, tu armario o tu cuarto, hace que puedas tener un poco mas de orden en tu mente.
Está demostrado que los espacios en los que se trabaja deben estar ordenados para mejorar vuestra eficacia, evitando que el desorden influya de manera negativa a nuestra concentración. Si nos rodeamos de caos a nuestra capacidad de concentración le será más difícil focalizarse en un solo punto.
- ¿Dónde está?
A todos nos pasa que perdemos las llaves por momentos, o no encontramos el móvil durante un buen rato, pero cuando padeces TDAH todo es más complicado. Debes ir aprendiendo ciertos trucos que puedan facilitarte la vida.
Algunos pueden ser tener sitios claves para dejar los objetos que más utilizas, como por ejemplo tener las llaves siempre en el mismo cuenco en la entrada de tu casa, o la cartera en la misma estantería.
- Menos es más
Esta afirmación es una regla de oro para los que padecen Trastorno de deficit de atención e hiperactividad. Cuantas menos distracciones tengas mayor facilidad de acabar tus actividades. Como hemos dicho, el orden es fundamental, pero también nos influye la decoración. El exceso de cuadros o colores puede hacernos perder la concentración, o el ruido ambiental, o simplemente tener acceso al móvil y ordenador mientras trabajas. Cuantos menos estímulos tengas, más fácil será el hecho de concentrarse.
- Ponte objetivos
Es importante marcarse metas diarias, sin agobios ni prisa para realizarlas, por lo que deben estar de acuerdo con la capacidad de cada uno. Si estar mucho tiempo con la misma tarea te supone mucho trabajo, puedes utilizar técnicas como realizar la tarea por periodos máximos de media hora, y 5 o 10 de descansos. Lo que hará que tu concentración se focalice un tiempo limitado, ayundándote a prestar una mayor atención.
- Relajación
Recurrir a ejercicios de relajación nos permite reducir nuestra activación psicofisiológica. Podemos combinar distintas técnicas como la relajación muscular progresiva de Jacobson y el mindfulness o atención plena.
Es crucial que aprendas y practiques técnicas como estas a diario, para que cuando sea preciso, ante situaciones de tensión, se pongan en marcha de manera automática.
8. Patrones de Sueño
La falta de sueño y la falta de concentración van unidas por la somnolencia diurna. Esta última, entre otras cosas, provoca que la concentración y la productividad sean limitadas, por ello es aconsejable mejorar los patrones de sueño con una serie de medidas:
- Mantener una rutina.
- Evitar distracciones antes de ir a la cama, como por ejemplo el uso del móvil o videojuegos, reemplazándolo por actividades como leer un libro.
- Controlar ciertos alimentos a partir de media tarde.
La habitación es un lugar para dormir, otras actividades como ver la televisión, hablar y pensar en preocupaciones no tiene lugar aquí.
9. Haz deporte
El ejercicio físico es fundamental para mejorar nuestra capacidad de atención, mejorando el desempeño de distintas actividades mentales .
Numerosos estudios afirman que el deporte puede aumentar nuestra capacidad de concentración, mejora la memoria y como consecuencia genera una mayor capacidad de aprendizaje. Sin duda, realizar periódicamente ejercicio mejorará tus funciones ejecutivas, entre ellas tu atención sostenida.